طرق صحية وبسيطة في القضاء على الشهية المفتوحة

بصورة عامة يعتبر كل من الجوع والشهية علامات من الجسم أنه بحاجة إلى الطاقة أو أنه يرغب بنوع معين من الأطعمة، وفي حين أن الشعور بالجوع هو من العلامات الطبيعية من جسمك على أن الوقت قد حان لتناول الطعام مرة أخرى، فليس من الصح أن تشعر بالجوع بشكل مستمر، وخاصة إذا كنت قد انتهيت من تناول وجبة، وهنا يعني أنك لا تتناول كميات كافية من الطعام أو أنك لا تتناول أطعمة مغذية ومشبعة.

إذا كنت تحاول التخلص من الوزن، فقد ترغب بمعرفة طرق القضاء على الشهية المفتوحة وكيفية تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم، وذلك لأن الشعور المستمر بالجوع أمر مزعج للكثير، وخاصة أنه يعتبر العامل الأول والأساسي في زيادة الوزن.

ولكي نسهل لكم الأمر قمنا بجمع قائمة بأهم الطرق والخطوات التي تساهم بشكل كبير وفعال في القضاء على الشهية المفتوحة خلال اليوم، وهذا ما ستقرأه بمقالنا هذا.

خطوات القضاء على الشهية المفتوحة

تناول كميات كافية من البروتين:

يمكن أن يساعد إضافة كميات من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك إلى منحك الشعور بالشبع والامتلاء لفترات زمنية طويلة، والتقليل من مستويات الهرمون الخاص بالجوع، كما يساعد على تناول كميات أقل من الطعام خلال تناول الوجبة.

وفي دراسة علمية أجريت على 20 شخص بالغ كانوا يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من أي وزن زائد، قاموا بتناول البيض بدلا من تناول الحبوب على الإفطار، فهذا ساعدهم في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة زمنية أطول كما قلل عندهم هرمون الجوع.

وبالمقابل تم أجراء دراسة على 50 شخص بالغ كانوا يعانون من زيادة بالوزن، حيث قاموا بشرب مشروب غني بالبروتينات والألياف قبل تناولهم للبيتزا بمدة نص ساعة، ساعدهم ذلك في تقليل شعورهن بالجوع وبالتالي تناول كميات من البيتزا أقل من الكميات التي كانوا يتناولها في السابق.

لا يقتصر تأثير البروتين القاضية على الشهية المفتوحة على البروتينات الحيوانية فقط كاللحوم والبيض، بل أن أيضا البروتينات النباتية كالفاصولياء والبازلاء مفيدة في تخفييف الشهية والشعور بالجوع.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف على منح الشعور بالشبع والامتلاء، وذلك من خلال قيامه بإبطاء عملية الهضم وتأثيره على عملية إفراز هرمون الشبع بالجسم مما يمنح الشعور بالشبع بشكل أسرع، كما يعمل على تنظيم الشهية.

وبالإضافة لذلك فأن تناول الألياف يساعد الجسم في إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة في أمعائك، والتي تساعد على تعزيز شعور الشعور بالامتلاء، لذلك فإن قيامك باختيار نظام غذائي يحتوي على كميات كافية من الفاكهة والخضار والفاصوليا والمكسرات والبذور يساهم في تعزيز الصحة على المدى الطويل، وعلاوة على ذلك قد يوفر إقران كل من البروتين مع الألياف فوائد مضاعفة للشبع والقضاء على الشهية المفتوحة.

شرب كميات كافية من المياه:

أثبتت التجارب أن شرب كميات كافية من المياه خلال اليوم تساعد على قمع الشهية والشعور بالجوع، كما يساعد على تعزيز عملية فقدان الوزن الزائد.

وفي دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص وجدوا أن الأشخاص الذين قاموا بشرب كوبين من المياه قبل تناول الوجبة بخمس دقائق ساعد في تقليل كميات الطعام التي يقومون بتناولها بقيمة 22% مقارنة بالأشخاص الذين لم يقوموا بشرب الماء، حيث أن شرب الماء يساعد على تمدد المعدة ومن ثم إرسال للدماغ إشارات بالشبع والامتلاء.

لا تكون هذه الطريقة مناسبة للجميع حيث أن العوامل الوراثية وبعض العوامل الأخرى تلعب دور كبير في هذا الأمر، ولذلك من الضروري المحافظة على الجسم رطب، ولكن لا ينبغي إلغاء وجباتك وأن تحل المياه بدالا عنها، وبصورة عامة يجب المحافظة على شرب المياه أما خلال تناول الوجبة أو قبل الجلوس لتناول الطعام.

تناول الطعام بشكل بطيء:

عندما تكون الشهية مفتوحة ونسب الجوع مرتفعة يتم تناول الطعام بكميات كبيرة، ولذلك فإن الإبطاء في تناول الطعام يساعد بشكل كبيرة على السيطرة على كميات الطعام التي يتم تناولها.

حيث أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل سريع يأخذون قضمات أكبر وبذلك يتناولون سعرات حرارية أكثر، بالمقارنة مع الأشخاص الذي يتناولون الطعام ببطئ يشعرون بالشبع بشكل أسرع.

توفر الفاكهة والخضار في المنزل:

من الطبيعي أن تزداد الرغبة لديك بتناول الطعام خلال النهار وبأوقات مختلفة، ولذلك لا يوجد أي مانع من تناول بعض الوجبات الخفيفة والصحية بين وجباتك الرئيسية، مما يساعد على الشعور بالشبع والتحكم بالشهية وتجنب زيادة الوزن.

ولذلك ينصح بتوافر كل من الفاكهة والخضار المتنوعة بالمنزل، التي تساعد على منحك الشعور بالشبع والتقليل من كميات الطعام التي يتم تناولها في الوجبات الرئيسية.

 تناول القليل من الزنجبيل:

يعرف الزنجبيل بفوائده العظيمة للصحة وذلك بسبب احتوائه على الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، ولكن عندما يكون الأمر متعلق بالشهية فأن الزنجبيل له قدرة كبيرة على فتح الشهية لدى الأشخاص المصابين بمرض السرطان حيث أنه يعمل على تقليل الشعور بالغثيان وتهدئة المعدة.

مع ذلك له فائدة أخرى والتي هي التقليل من الشعور بالجوع، حيث أنه يعمل على تنظيم الشهية ومنح شعور بالشبع والامتلاء.

الالتزام بالتمارين الرياضية:

تساهم التمارين الرياضية على التقليل من تنشيط مناطق الدماغ التي تكون مرتبطة بالرغبة الشديدة بتناول الطعام، مما قد يؤدي ذلك لانخفاض الدافع والرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، كما أنها تقلل من مستويات هرمون الجوع ومنح الشعور بالامتلاء

بصورة عامة يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الحد من الشهية بالنسبة لمعظم الناس، ولكن هذا الشيء يختلف من شخص لأخر، وبمعنى آخر ليس هناك ما يضمن هذه النتائج أنها متشابهة لدى الجميع، مع ذلك فإن التمارين الرياضية لها الكثير من الفوائد لذلك من الجيد ممارستها.

الحصول على قسط كاف من النوم:

 يساعد الحصول على قسط كاف من النوم في تقليل الشعور بالجوع والقضاء على الشهية المفتوحة والحماية من زيادة الوزن، حيث تشير الأبحاث والدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع وتفتح الشهية وتزيد الرغبة في تناول الطعام، كما أن الحرمان من النوم يسبب بارتفاع هرمون الجوع الذي يزيد من تناول الطعام.

التقليل من مستويات التوتر:

من المعروف أن إجهاد الجسم بشكل كبير يسبب بزيادة مستويات هرمون الكورتيزول بالجسم، وعلى الرغم من أن آثاره من الممكن أن تختلف من شخص لآخر، إلا أن بصورة عامة ارتفاع مستويات الكورتيزول بالجسم يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، كما ان الإجهاد والتعب يسبب في انخفاض مستويات هرمون الامتلاء بالجسم.

ومن ناحية أخرى من الممكن أن يسبب التوتر رد فعل عكسي عند بعض الأشخاص حيث أنها تسبب لهم فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام، وبكلتا الحالتين يمكن ممارسة أو اتباع بعض الأساليب التي تساعد في الحد من التوتر والتخفيف منه، ومنها:

• الالتزام بتناول أطعمة صحية ومغذية.
• ممارسة الرياضة بشكل مستمر.
• شرب الشاي الأخضر.
• القيام برياضة اليوغا أو تمارين الإطالة.
• التخفيف من تناول الكافيين.

حيث يساعد التقليل من مستويات التوتر في القضاء على الشهية المفتوحة ومنح الشعور بالشبع والحماية من الاكتئاب وزيادة الوزن.