كيتو دايت – دليل مفصل للمبتدئين

كيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتونيإنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. توفر هذه الخطة العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ،تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك. قد يكون للنظام الغذائي الكيتون أيضًا فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

هنا ،لدينا دليل مفصل للقادمين الجدد إلى نظام كيتو دايت الغذائي. نظام كيتو دايت الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.

ما هو الكيتو – كيتو دايت ؟

نظام غذائي عالي الدهون يحظى بشعبية كبيرة حاليًا. يجبر الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين. يتشابه نظام كيتو الغذائي مع نظام أتكينز الغذائي ،ويستهلك الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو أيضًا كميات معتدلة من البروتين.

أنه ينطوي على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير. ويتم استبداله بالدهون ،بحيث تكون هذه حالة استقلابية تسمى الكيتوزية أو الكيتوزية. وتحدث الحالة الكيتونية عندما تبدأ أجسامك حقًا في حرق الدهون للحصول على الطاقة. لذلك ،يبدأ في تحويل الدهون في الكبد. يحتاج الدماغ إلى طاقة كيميائية لأداء العديد من المهام. يوفر التفاعل الكيميائي الذي يحدث عند مضغ الطعام بعضًا من تلك الطاقة الكيميائية لدماغك.

في الواقع ،يمكن أن يسبب نظام كيتو الغذائي انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين ،إلى جانب زيادة الكيتونات ،والتي تعد مفيدة للصحة عندما تصل إلى مستوى معين.

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. كما أنه ينقل عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات.

الأنواع المختلفة لنظام كيتو دايت :

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تعزز الحالة الكيتونية ،مثل:

• الكيتو دايت القياسي SKD:إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ،متوسط البروتين ،غني بالدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين مقابل 5٪ كربوهيدرات فقط.
• الكيتو دايت الدوري CKD: يشمل هذا النظام الغذائي 5 أيام من تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات ،يليها يومان من تناول وجبات عادية أو عادية غنية بالكربوهيدرات.
• الحمية الكيتونية المُستهدفة TKD: في نظام كيتو الغذائي ،يمكنك إضافة الكربوهيدرات طالما أنك تقوم بمجهود بدني وممارسة الرياضة.
• الكيتو دايت عالي البروتين: يحتوي على المزيد من البروتين. هذه النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين مقابل 5٪ كربوهيدرات فقط.

في هذه المعلومات ،يشار إلى نظام SKD الغذائي القياسي ،على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق على أنواع أخرى من حمية الكيتو.

ما هي الكيتوزية؟

الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كوقود. يستخدم جسمك الدهون كطاقة إذا لم يتمكن من الحصول على السكريات التي يحتاجها من نظامك الغذائي ،خاصةً إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.

بشكل عام ،يجب أن يقتصر استهلاك الكربوهيدرات على حوالي 20-50 جرامًا يوميًا ،ويجب استهلاك الأطعمة الدهنية ،مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية. أيضا ،يجب تقليل الاستهلاك. يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز ،لذلك إذا تم تناوله بكميات كبيرة ،فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

علاوة على ذلك ،يعد الصيام المتقطع إحدى الطرق التي يمكنك استخدامها للمساعدة في الوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام ،ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن قصر فترة الأكل على حوالي 8 ساعات يوميًا ،والصيام لمدة 16 ساعة. متبقي.

في غضون ذلك ،يمكنك اختبار ما إذا كنت في الحالة الكيتونية أم لا عن طريق إجراء فحص الدم أو اختبار البول أو اختبار التنفس. بعض أعراض الدخول إلى الحالة الكيتونية تشمل: * الغثيان والقيء * التعرق المفرط * التعب * الدوار * الصداع * آلام البطن * التنفس الكيتون * فقدان الوزن * النعاس * التهيج * الاكتئاب * تقلصات العضلات

• زيادة العطش
• جفاف الفم
• التبول المتكرر
• انخفاض الجوع أو الشهية

“الكيتوزية هي حالة استقلابية يحرق فيها جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. من خلال تعديل نظامك الغذائي وممارسة الصيام المتقطع ،يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.”

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن. النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي يعزز فقدان الوزن عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون والبروتينات.

تعتبر حمية الكيتو وسيلة فعالة لخسارة الوزن وتحسين الصحة. تشير الدراسات العلمية إلى أن نظام كيتو الغذائي يتفوق على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم التي يوصى بها غالبًا.

بالإضافة إلى ذلك ،لن تشعر بالجوع عند اتباع حمية الكيتو ،حيث يمكنك تناول ثلاث وجبات كاملة يوميًا مليئة بالأطعمة التي ستساعدك حتمًا على إنقاص الوزن.

قارنت إحدى الدراسات مجموعة من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات مع مجموعة من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ومنخفض السعرات الحرارية. فقدت المجموعة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن المجموعة منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ،تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول لديهم.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف كمية الدهون التي خسرها أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا قليل الدهون.

في الواقع ،هناك العديد من الأسباب التي تجعل نظام كيتو الغذائي يتفوق على النظام الغذائي قليل الدسم ،حيث يقدم العديد من الفوائد. تلعب زيادة الكيتونات وانخفاض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين دورًا كبيرًا في هذه الميزة الصحية.

“حمية الكيتو هي أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن دون جوع “.

الكيتو دايت ومرض السكري:

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ،وارتفاع نسبة السكر في الدم ،وضعف وظيفة الأنسولين.

في الواقع ،ثبت أن نظام كيتو الغذائي يساعد في التخلص من الدهون الزائدة. يبدو أن الدهون الزائدة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ،ومقدمات السكري ،ومتلازمة التمثيل الغذائي ،لذلك من المهم التخلص من الدهون إذا كنت ترغب في تقليل المخاطر. تظهر الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن بشكل كبير من حساسية الأنسولين بنسبة 75٪. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن نظام كيتو الغذائي يحسن من آلام المفاصل ،والتورم ;،وتيبس الصباح لدى النساء المصابات بالتهاب المفاصل الروماتويدي. داء السكري من النوع 2 استخدم نظام كيتو الغذائي لمدة 90 يومًا بشكل فعال لعلاج أعراض مرض السكري من النوع 2 والسيطرة عليها ،وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة رعاية مرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك ،لاحظت الدراسة أنه بعد 90 يومًا ،عانى 92.9 ٪ من المشاركين من انخفاض في نسبة السكر في الدم ،و 93.2 ٪ خفضوا الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ،وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا في المتوسط 11.9 كجم على مدار عامين. هذه فائدة كبيرة عند النظر إلى العلاقة بين وزن الإنسان ومرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك ،رأوا أيضًا تحسنًا في إدارة داء السكري. انخفض سكر الدم واستخدام بعض أدوية السكري بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

يمكن أن يعزز نظام كيتو الغذائي من حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ،مما يجلب فوائد صحية كبيرة لمرضى السكري.

فوائد الكيتو دايت الصحية الأخرى:

في الواقع ،نظام كيتو الغذائي الذي نشأ كأداة لعلاج الحالات العصبية مثل الصرع. أظهرت الدراسات أيضًا أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة.

• أمراض القلب: يمكن لنظام كيتو الغذائي أن يحسن مستويات الدهون في الجسم ،ومستويات الكوليسترول الحميد ،وضغط الدم ،ومستويات السكر في الدم. كل هذه عوامل خطر مهمة لأمراض القلب.
• السرطان:يجري حاليًا استكشاف حمية الكيتو كعلاج إضافي لأنواع عديدة من السرطان ،حيث تعمل على إبطاء نمو الأورام.
• مرض الزهايمر:قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
• الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع لدى الأطفال ،على الرغم من أن الأطفال الذين يتبعون هذا النظام الغذائي قد لا يزالون يعانون من النوبات.
• مرض الشلل الرعاش (باركنسون): وجدت دراسة أخرى أن نظام كيتو الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: قد يساعد نظام كيتو الغذائي في خفض مستويات الأنسولين في الدم ،والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.
• إصابات الدماغ: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يقلل الالتهاب ويعزز التعافي بعد إصابة الدماغ. تستخدم خلايا الدماغ الجلوكوز للحصول على الطاقة. توفر الأنظمة الغذائية الكيتونية مصادر طاقة بديلة ،مثل الدهون والكيتونات.
• حب الشباب: اختر الأطعمة الصحية. قد يساعد تناول كميات أقل من الأطعمة السكرية والمزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في زيادة مستويات الأنسولين ،مما قد يؤدي إلى تقليل انتشار الحبوب.

مع كل هذا ،ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات ليس نهائيًا بعد.

“النظام الغذائي الكيتون قد يكون مفيدًا للأمراض الأيضية أو العصبية أو المتعلقة بالأنسولين”

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي: 

الحليب واللبن والجبن خضروات نشوية

بشكل عام ،يجب أن تحد من تناولك لأشياء مثل اللحوم الحمراء والجبن والحلويات التي تحتل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو التخلص منها في نظام كيتو الغذائي: السكر والبطاطس والأرز والخبز والمعكرونة والحبوب والفاصوليا والبطاطس والجزر والذرة والبنجر والكسافا والدرنات. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم وتوازن الكيتونات.

• • الأطعمة السكرية:الآيس كريم والحلوى والكعك والحلوى ،إلخ.
  • الحبوب أو النشويات:المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ،إلخ.
  • الفواكه:جميع أنواع الفاكهة تقريبًا باستثناء التوت ومعظم المكسرات.
  • الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ،إلخ.
  • الخضروات و الدرنات الجذرية:البطاطا،البطاطا الحلوة،الجزر،إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية:يتم معالجتها بشكل كبير وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
  • بعض المنكهات أو الصلصات الجاهزة: صلصة الباربيكيو ،الخردل بالعسل ،صلصة الترياكي ،الكاتشب ;،إلخ. وذلك لأنها تحتوي غالبًا على السكر والدهون غير الصحية.
  • الدهون غير الصحية :قلل من استهلاكك للزيوت النباتية المهدرجة والمايونيز.
  • الكحول:بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.
  • الأطعمة الغذائية الخالية من السكر:تشمل الأطعمة الغنية بالسكر الحلوى الخالية من السكر ،والعصائر المصنعة ،والحلوى ;،والمحليات ;،والحلوى ;،وما إلى ذلك. غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ،مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات.

“تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلوى والعصير المعبأ وحتى معظم الفواكه.”

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام الكيتو أو نظام الكيتو ما يلي: تشكل المعكرونة تحديًا كبيرًا على نظام كيتو الغذائي ،لذا حاول العثور على مجموعة متنوعة

منخفضة الكربوهيدرات مثل السباغيتي أو الزودلز.

بشكل عام ،يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:

• • اللحوم:لحم أحمر ،ستيك ;،سجق ;،دجاج و ديك رومي.
  • الأسماك الدهنية:بعض الأسماك ،مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط ،غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تقليل الالتهابات في الجسم.
  • البيض:يجب أن يكون البيض عضويًا ،أوميغا 3 إن أمكن ،والأفضل تناول صفار البيض لأنه يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن.
  • الزبدة والقِشدة.
  • الجبن:جبن غير معالج (شيدر ،جبن ماعز ،جبنة كريمية ،جبنة زرقاء أو موتزاريلا).
  • المكسرات والبذور:يمكن أيضًا استخدام اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا وما إلى ذلك.
  • الزيوت الصحية:زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الأفوكادو:الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
  • الخضار قليلة الكربوهيدرات:معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل والعديد من الخضروات الأخرى.
  • التوابل:يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والبهارات.

وتذكر دائمًا أنه من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مكون واحد فقط.

“يجب أن يعتمد معظم نظامك الغذائي على أطعمة من اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.”

جدول كيتو دايت لمدة أسبوع بنتائج مبهره:

لمساعدتك على البدء ،إليك نموذج (نموذج) جدول النظام الغذائي الكيتوني لمدة سبعة أيام (أو جدول النظام الغذائي الكيتوني لمدة 7 أيام).

الأحد:

• • الإفطار: فطائر الخضار مع البيض والطماطم.
  • الغداء:سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • العشاء:سمك السلمون مع الهليون المطبوخ بالزبدة.

الاثنين:

• • الإفطار:البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
  • الغداء:حليب اللوز ،زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو مع شرائح الفراولة.
  • العشاء:كرات لحم محشوة بالديك الرومي المفروم والخضروات ثم محشوة بجبنة الشيدر.

الثلاثاء:

• • الإفطار:بودنغ مصنوع من حليب بذور الشيا ،مرشوشة بجوز الهند وتوت العليق.
  • الغداء:سلطة روبيان بزيت الزيتون والأفوكادو. هذه سلطة لذيذة وبسيطة يمكن تحضيرها في دقائق.
  • العشاء:يتم طهي شرائح اللحم البقري مع البروكلي وصلصة اللوز والسلطة.

الأربعاء:

• • الإفطار:اومليت مع افوكادو ،فليفلة ;،بصل و بهارات.
  • الغداء:ضع حفنة من المكسرات وقطع الكرفس على طبق. ضع الجواكامولي في الأعلى وقدميها.
  • العشاء:دجاج مع صوص البيستو والجبن الكريمي والخضروات.

الخميس:

• • الفطور:زبادي يوناني خالي من السكر (كامل الدسم) مع زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة ،مزين بالتوت الأسود في الأعلى.
  • الغداء:لحم بقري مطبوخ بزيت جوز الهند مع شرائح الفلفل الأحمر الحلو
  • العشاء:قرنبيط مشوي بالفرن مع الخضار المكشلة.

الجمعة:

• • الإفطار:الجبن و أومليت البيض مع الخضروات.
  • الغداء:سلطة كوسة مع شمندر مطبوخ بالخل.
  • العشاء:سمك القد والبلطي مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.

السبت:

• • الإفطار:البيض المقلي مع الفطر.
  • الغداء:برجر مع صلصة غواكامولي والجبن.
  • العشاء:شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا تبديل الخضار. يوفر كل منها مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

“يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة أثناء اتباع حمية الكيتو.”

وجبات خفيفة صحية أثناء الكيتوزيه:

يُسمح لك بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات ،طالما أنك تتبع حمية الكيتو. للحصول على وجبة خفيفة صحية من الكيتو ،جرب أحد ما يلي: الفشار بالزبدة والتونة والبسكويت والجبن والفواكه والمكسرات والخضروات.

• • اللحوم الدهنية أو الأسماك
  • الجبنة
  • حفنة من المكسرات أو البذور
  • جبنة بالزيتون
  • 1-2 بيض مسلوق
  • الشوكولاته الداكنة
  • مخفوق الشوكولاتة الداكنة مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة البندق
  • زبادي كريمي مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
  • الفراولة والقشدة
  • الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
  • زبادي يوناني (لبن رائب) كامل الدسم
  • لحم البقر المجفف (بسطرما)

تشمل أصناف الوجبات الخفيفة في الكيتو اللحوم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والشوكولاتة الداكنة.

نصائح وحيل يمكن أن تساعدك في البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي: نظرًا لأن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في التكيف مع الكيتوزية ،ينصح العديد من خبراء النظام الغذائي الكيتوني الأشخاص بالبدء على نطاق صغير. على سبيل المثال ،ابدأ بتناول أربع أو خمس حصص من الكربوهيدرات في اليوم على يومين في الأسبوع. قم تدريجياً بزيادة عدد حصص الكربوهيدرات والأطعمة الصديقة للكيتو التي تتناولها.

على الرغم من أن البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ،إلا أن هناك العديد من الأدوات التي يمكنك استخدامها لتسهيل ذلك.

• • انظر إلى ملصق التغذية الخاص بالعنصر الغذائي. قد لا تكون الأطعمة التي تحتوي على جرامات أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات أو الألياف خيارًا جيدًا.
  • يمكن أن يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ،ويمكن أن يسمح لك بتخصيص المزيد من الوقت للأنشطة الأخرى.
  • هناك العديد من المواقع والمدونات التي تقدم وصفات الكيتو ،بالإضافة إلى التطبيقات وكتب الطبخ والمواقع الإلكترونية للطهي وإعداد الوجبات.
  • إذا استطعت ،قم بإعداد وجبات الكيتو بنفسك. إذا لم يكن لديك وقت للطهي ،فابحث عن وجبات الكيتو المجمدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
  • عند الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ،قد ترغب في التفكير في إحضار طعامك – دون خجل – وهذا يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام والالتزام بنظامك الغذائي.

نصائح لتناول الكيتو عند تناول الطعام بالخارج:

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم صديقة للكيتو عند تناول الطعام بالخارج. تقدم معظم المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو السمك. اطلب ذلك ،واطلب من النادل استبدال الجوانب عالية الكربوهيدرات بمزيد من الخضار.

ضع في اعتبارك أن الوجبات التي تحتوي على البيض تعد أيضًا خيارًا رائعًا ،مثل العجة أو البيض مع النقانق. وعندما تطلب برجر ،اطلبه بدون خبز ،يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات. بدلاً من ذلك ،أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو البيض (بدون الخبز).

في المطبخ المكسيكي ،يمكنك الاستمتاع بجميع أنواع اللحوم بكميات كبيرة من الجبن والجواكامولي والقشدة الحامضة.

للحلوى،اطلب الجبن مع التوت مع الكريما.

“عند تناول الطعام في الخارج ،اختر وجبة تحتوي على اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان ،وتأكد من طلب المزيد من الخضار بدلاً من الكربوهيدرات أو النشا ،واختر الجبن للحلوى”.

الآثار الجانبية لحمية الكيتو وكيفية تقليلها ،

على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي آمن لمعظم الناس ،فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية عندما يتكيف جسمك. عادة ما تختفي هذه الآثار الجانبية ،التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو ،في غضون أيام قليلة ،على الرغم من أن بعض الأشخاص أبلغوا عن تعرضهم لها لفترة أطول قليلاً من أسبوع.

أعراض إنفلونزا كيتو دايت تشمل:

• • ضعف الطاقة بشكل عام
  • ضعف الوظائف العقلية
  • زيادة الجوع
  • مشاكل في النوم
  • الغثيان
  • الانزعاج الهضمي
  • انخفاض أداء التمارين

لتقليل هذه الأعراض ،يمكنك تجربة نظام غذائي تقليدي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يحفز ذلك جسمك على حرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى ،يمكن أن يؤثر نظام كيتو الغذائي على توازن الماء والمعادن في جسمك ،لذا فإن إضافة الملح أو المكملات المعدنية الإضافية إلى طعامك يمكن أن يساعد. بالنسبة للمعادن ،جرب تناول ما بين 3000 و 4000 مجم من الصوديوم و 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية. يمكن أن يوصي طبيبك بمكملات ،مثل الفيتامينات والمعادن ،التي قد تساعدك على الشعور بالتحسن.

على الأقل في البداية ،من المهم تناول الطعام حتى تشعر بالشبع تمامًا وتجنب تقييد السعرات الحرارية. عادةً ما يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى فقدان الوزن دون أي تقييد للسعرات الحرارية.

يمكن أن تحدث العديد من الآثار الجانبية عند بدء نظام كيتو الغذائي. يمكن أن يساعد تناول المكملات المعدنية قبل وأثناء وبعد بدء نظام كيتو الغذائي في تقليل الآثار “.

مخاطر وأضرار حمية كيتو دايت :

قد يتسبب الحفاظ على نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة في حدوث بعض الآثار السلبية ،بما في ذلك ما يلي:

• • انخفاض نسبة البروتين في الدم
  • تراكم الدهون الزائدة في الكبد
  • حصى الكلى
  • نقص المغذيات الدقيقة (العناصر الغذائية الأساسية)

إذا كنت تتناول نوعًا من الأدوية يسمى مثبطات جلوكوز الصوديوم أو غليفلوزينات (SGLT2) لعلاج مرض السكري من النوع 2 ،فأنت أكثر عرضة للإصابة بالحماض الكيتوني. تجنب حمية الكيتو تمامًا.

“في الواقع ،هناك بعض الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي التي يجب أن تتحدث عنها مع طبيبك إذا كنت تخطط لاتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة.”

يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة عند اتباع نظام كيتو الغذائي. بعض هذه المكونات تشمل: زيت MCT وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

لا توجد مكملات مطلوبة. لكن قد تكون بعض المكملات مفيدة.

• • زيت MCT ،وهو اختصار لزيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ،هو نوع من الدهون المشبعة المشتقة من زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل. إنه زيت طبخ شائع يستخدم في الخبز والطهي ،حيث يحتوي على درجة احتراق عالية. كما أنها تستخدم في مستحضرات التجميل والطب.يمكن إضافة زيت MCT إلى القهوة أو الشاي أو العصائر. يساعد على زيادة مستويات الكيتون ،وتوفير الطاقة.
  • المعادن: يمكن أن تكون إضافة المعادن ،مثل الملح ،ومواد أخرى مفيدة عند بدء نظام كيتو الغذائي. عند بدء نظام كيتو الغذائي ،يمكن أن تؤدي التغييرات في توازن الماء والمعادن في الجسم إلى تعطيل الحالة الكيتونية.
  • الكافيين: الكافيين منبه يعزز الطاقة. الكافيين له فوائد لفقدان الدهون وتحسين الأداء.
  • الكيتونات الخارجية: قد يكون هذا مفيدًا في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
  • الكرياتين: يوفر الكرياتين عددًا من الفوائد للصحة والأداء الرياضي. يمكن أن يساعدك ذلك إذا قمت بدمج نظام كيتو الغذائي مع ممارسة الرياضة.
  • مصل اللبن: اختر مسحوق بروتين نباتي نقي قدر الإمكان. تحتوي العلامات التجارية الأكثر شيوعًا على المحليات والأصباغ الاصطناعية. اختر مساحيق البروتين الطبيعية بدلاً من ذلك.

قد يستفيد أخصائيو الحميات الكيتونية من تناول بعض المكملات الغذائية. الكيتونات الخارجية ،وزيت MCT ،والمعادن هي أمثلة على المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد أخصائيو الحميات الكيتونية.

الأسئلة الأكثر شيوعاً بخصوص كيتو دايت :

فيما يلي بعض الإجابات على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم فعلا. ومع ذلك ،من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول شهرين أو ثلاثة أشهر ،لا يمكنك تناول الكربوهيدرات إلا في المناسبات الخاصة ،وبعد ذلك يجب العودة إلى نظام كيتو الغذائي مباشرة بعد ذلك.

هل ستنقص كتلة العضلات لدي؟

خطر فقدان بعض كتلة العضلات موجود في أي نظام غذائي. ومع ذلك ،قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في تقليل ذلك ،خاصة إذا كنت ترفع الأثقال وتقوم ببعض التمارين.

أيمكنني بناء العضلات خلال كيتو دايت ؟

نعم ;،لكنها قد لا تعمل مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.

هل أحتاج إلى الكربوهيدرات خلال نظام كيتو دايت ؟

لا ;،ومع ذلك ،ربما بعد أيام قليلة من الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد يكون مفيدًا بين الحين والآخر.

ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟

التحديد هو بروتين متوسط ،حيث أن تناول أكثر من كمية معتدلة من البروتين يمكن أن يسبب هضمًا سريعًا وارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ،مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكيتون. من المحتمل أن يكون حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو الحد الأعلى.

ماذا لو شعرت بالتعب باستمرار؟

قد لا تكون في الحالة الكيتونية بالكامل أو قد لا تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة هذا ،قلل من استهلاك الكربوهيدرات وراجع النقاط أعلاه. قد يكون من المفيد أيضًا تناول مكمل واحد مثل زيت MCT أو الكيتونات.

رائحة بولي غريبة،لما ذلك؟

هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

رائحة نَفَسي سيئة،ماذا بإمكاني أن أفعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

سمعت أن الكيتوزيه خطير ،فهل هذا صحيح؟

غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني ،فالأول طبيعي ،بينما يحدث الأخير فقط في مرض السكري غير المنضبط. يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ،لكن الكيتونية في النظام الغذائي الكيتوني أمر طبيعي وصحي تمامًا.

ابدأ بالتخلص من أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي: * الدقيق الأبيض والخبز * السكر * الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة * الأطعمة المصنعة

يتخلص معظم الأطفال في نهاية المطاف من الإمساك العرضي. ولكن إذا استمرت هذه الأعراض غير المريحة لأكثر من 4 أسابيع ،تحدث إلى طبيبك أو طبيب الأطفال.

كيتو دايت أمر رائع ولكن ليس للجميع:

يعد النظام الغذائي الكيتون مفيدًا لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي. إنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرضى السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي. قد يكون مفيدًا أيضًا للرياضيين أو أي شخص يتطلع إلى إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ،لن يعمل نظام كيتو الغذائي إلا إذا كنت متسقًا وتلتزم به على المدى الطويل. تذكر أن نظام كيتو الغذائي قد لا يكون مناسبًا أو مناسبًا لحياة وتفضيلات بعض الأشخاص على المدى الطويل. على أي حال ،من الأفضل استشارة طبيبك حول هذا النظام الغذائي والأهداف التي تريد تحقيقها لتقرير ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك. هو مناسب للكيتوزيه أم لا.

أخيرًا ،تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في عالم التغذية من حيث الفوائد الصحية وفقدان الوزن مثل حمية الكيتو.

اقرا ايضا عن : طريقة عمل مخبوزات دايت